3 συνταγές σαλάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Σχετικά με τη συνταγή

Ετοιμαστείτε να απολαύσετε τις καλές σαλάτες με πρωτεΐνες με αυτές τις τρεις απολαυστικές συνταγές. 🍍Αυτές οι συνταγές σαλάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι μόνο απίστευτα θρεπτικές αλλά και γεμάτες γεύση και φρεσκάδα. 🍶Είτε ψάχνετε για ένα ελαφρύ μεσημεριανό, γεύμα μετά την προπόνηση ή ένα δροσιστικό συνοδευτικό, αυτές οι σαλάτες σας έχουν καλύψει.

Συστατικά

• Συνταγή 1: Σαλάτα μεσογειακής κινόα
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1 αγγούρι, κομμένο σε κύβους
• 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1/4 φλιτζάνι ελιές Καλαμών, χωρίς κουκούτσι και κομμένες στη μέση
• 1/4 φλιτζάνι τυρί φέτα, θρυμματισμένη (προαιρετικά)
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
• Συνταγή 2: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο ψητό
• 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• 6 φλιτζάνια μαρούλι ρομά, κομμένο σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς
• 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1/4 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα, τριμμένη
• 1/4 φλιτζάνι ντρέσινγκ Caesar
• 1/4 φλιτζάνι κρουτόν
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
• Συνταγή 3: Σαλάτα με ρεβίθια αβοκάντο
• 2 φλιτζάνια ρεβίθια σε κονσέρβα, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο ​​κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• Αλάτι και πιπέρι, για γεύση

Προετοιμασία

• Συνταγή 1: Σαλάτα μεσογειακής κινόα
• Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε μαγειρεμένη κινόα, ντοματίνια, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, ελιές Καλαμάτας και τυρί φέτα (αν χρησιμοποιείτε).
• Προσθέστε φρέσκο ​​μαϊντανό, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
• Ανακατεύουμε καλά για να επικαλυφθούν ομοιόμορφα όλα τα υλικά.
• Βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν το σερβίρετε για να ενωθούν οι γεύσεις.
• Συνταγή 2: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο ψητό
• Προθερμάνετε το γκριλ σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.
• Αλείψτε τα στήθη κοτόπουλου με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.
• Ψήστε το κοτόπουλο στη σχάρα για περίπου 6-8 λεπτά ανά πλευρά μέχρι να ψηθεί.
• Βγάζουμε το κοτόπουλο από τη σχάρα και το αφήνουμε να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά. 🥟Στη συνέχεια, κόψτε το σε λεπτές λωρίδες.
• Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το μαρούλι, τα ντοματίνια, το τυρί παρμεζάνα, το dressing Caesar και τα κρουτόν.
• Προσθέστε τις λωρίδες κοτόπουλου στη σχάρα στη σαλάτα.
• Πετάξτε απαλά για να καλύψετε τα πάντα με το dressing.
• Συνταγή 3: Σαλάτα με ρεβίθια αβοκάντο
• Σε ένα μπολ ανάμειξης, ανακατέψτε τα ρεβίθια, το αβοκάντο κομμένο σε κύβους, τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι και το φρέσκο ​​κόλιανδρο.
• Σε ένα ξεχωριστό μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το χυμό λάιμ, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι.
• Ρίξτε το dressing πάνω από το μείγμα σαλάτας.
• Ρίξτε απαλά τα υλικά μέχρι να ενωθούν καλά.

Χρόνος προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας για κάθε μία από αυτές τις συνταγές σαλάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποικίλλει, αλλά κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 15-20 λεπτά για την προετοιμασία των υλικών και τη συναρμολόγηση των σαλατών. 🥯Ο χρόνος μαγειρέματος, αν υπάρχει, είναι ελάχιστος, καθώς αυτές οι συνταγές επικεντρώνονται κυρίως στον συνδυασμό φρέσκων και άμεσα διαθέσιμων υλικών. 🍅

Για τη μεσογειακή σαλάτα με κινόα, η κινόα θα πρέπει να μαγειρευτεί εκ των προτέρων, κάτι που συνήθως διαρκεί περίπου 15 λεπτά. 🍔Μόλις η κινόα είναι έτοιμη, το μόνο που χρειάζεται είναι να ψιλοκόψετε τα λαχανικά, να θρυμματίσετε τη φέτα (αν χρησιμοποιείτε) και να τα ανακατέψετε όλα μαζί σε ένα μπολ. 🍧Στη συνέχεια, η σαλάτα μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά για να ενωθούν οι γεύσεις.

Η σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο απαιτεί ψήσιμο στα στήθη κοτόπουλου, το οποίο διαρκεί περίπου 12-16 λεπτά, ανάλογα με το πάχος. 🍧Όσο ψήνεται το κοτόπουλο, μπορείτε να ετοιμάσετε το μαρούλι, τα ντοματίνια, την παρμεζάνα και τα κρουτόν. 🥛Μόλις το κοτόπουλο είναι έτοιμο και κομμένο σε φέτες, μπορεί να προστεθεί στη σαλάτα μαζί με το dressing του Καίσαρα. 🍷Ανακατέψτε τα όλα απαλά για να εξασφαλίσετε ότι το dressing επικαλύπτει όλα τα συστατικά ομοιόμορφα.

Η σαλάτα με αβοκάντο με ρεβύθια είναι η πιο γρήγορη προετοιμασία. 🍨Περιλαμβάνει το ξέπλυμα και την αποστράγγιση των κονσερβοποιημένων ρεβιθιών, το κόψιμο του αβοκάντο σε κύβους, το κόψιμο στο μισό των ντοματίνων και το ψιλοκόψιμο του κόκκινου κρεμμυδιού και του κόλιανδρου. 🥯Ο χυμός λάιμ, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι ανακατεύονται για να γίνει το ντρέσινγκ. 🍦Έπειτα, όλα τα υλικά ενώνονται σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε απαλά για να καλυφθούν με το dressing.

Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans

Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε αυτές τις συνταγές σαλάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάνοντας μερικές υποκαταστάσεις συστατικών.

• Συνταγή 1: Σαλάτα μεσογειακής κινόα
• Αντικαταστήστε τη φέτα με μια εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά ή παραλείψτε την εντελώς.
• Συνταγή 2: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο ψητό
• Παραλείψτε το κοτόπουλο και αντικαταστήστε το με ψητό tofu ή tempeh για μια επιλογή φυτικής πρωτεΐνης.
• Διαλέξτε ένα vegan dressing Caesar ή φτιάξτε το δικό σας χρησιμοποιώντας υλικά όπως ταχίνι, χυμό λεμονιού, μουστάρδα Dijon και σκόρδο.
• Βεβαιωθείτε ότι τα κρουτόν είναι φιλικά προς τους vegan ή φτιάξτε σπιτικά κρουτόν χρησιμοποιώντας βέγκαν ψωμί και ελαιόλαδο.
• Συνταγή 3: Σαλάτα με ρεβίθια αβοκάντο
• Δεν χρειάζονται αλλαγές σε αυτήν τη συνταγή, καθώς είναι ήδη φιλική προς τους vegan.

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα

Οι θρεπτικές αξίες που παρέχονται εδώ είναι κατά προσέγγιση και βασίζονται σε μία μόνο μερίδα κάθε συνταγής σαλάτας.

• Συνταγή 1: Σαλάτα μεσογειακής κινόα
• Θερμίδες: 320
• Πρωτεΐνη: 10 g
• Λιπαρά: 14 g
• Υδατάνθρακες: 40 g
• Ίνες: 6 g
• Συνταγή 2: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο ψητό
• Θερμίδες: 380
• Πρωτεΐνη: 30 g
• Λιπαρά: 18 g
• Υδατάνθρακες: 24 g
• Ίνες: 5 g
• Συνταγή 3: Σαλάτα με ρεβίθια αβοκάντο
• Θερμίδες: 320
• Πρωτεΐνη: 9 g
• Λιπαρά: 18 g
• Υδατάνθρακες: 34 g
• Ίνες: 12 g

Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Για να βελτιώσετε την παρουσίαση αυτών των σαλατών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μπορείτε να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες προτάσεις:

• Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη σαλατιέρα ή ατομικά πιάτα σερβιρίσματος για να παρουσιάσετε τις σαλάτες ελκυστικά.
• Γαρνίρετε κάθε σαλάτα με πρόσθετα φρέσκα μυρωδικά, όπως μαϊντανό, βασιλικό ή κόλιαντρο, για να προσθέσετε μια ζωηρή πινελιά.
• Σερβίρετε τη μεσογειακή σαλάτα κινόα σε μια κούφια πιπεριά για μια εντυπωσιακή εμφάνιση.
• Η παρουσίαση είναι το κλειδί, οπότε τακτοποιήστε τα υλικά της ψητού κοτόπουλου σαλάτα Καίσαρα με ελκυστικό τρόπο, με το ψητό